🥗

Питание

1600 ккал · Б60 Ж62 У200 · Протокол при себорейном дерматите по Корниловой

⚖️ КБЖУ

Ориентир для закупки продуктов (Тернер). Не строгое ограничение — есть по голоду, не переедать, не голодать.

1600 ккал/день
60 г белок (15%)
62 г жиры (35%)
200 г углеводы (50%)
⚠️ Омега-3: На элиминационном протоколе из пищи омега-3 практически не получить (красная рыба исключена). Корнилова (урок 27, схема при себорее): «Омега-3 — жир акулы/тюленя/масло криля, 3-4 мес.» Это обязательная добавка, подробнее на странице Добавки.
Йод: Гималайская соль НЕ содержит йод. При ТТГ 4.96 йод критичен. Источники: листы нори (1-2 шт/день), водоросли вакаме, или добавка йода в каплях. Обсудите дозу с врачом после сдачи анализа «Йод в моче».

🔄 Что убрать / Что добавить

Элиминационный протокол: строгое исключение на 3–6 месяцев

🚫 Убрать на 3–6 месяцев

  • Глютен: пшеница, рожь, ячмень, овёс, рис, пшено, кукуруза, макароны, хлеб, пицца, блины
  • Коровье молоко и все продукты из него
  • Куриные яйца, курица
  • Красная рыба, тунец, морепродукты
  • Орехи, семечки, бобовые (лектины — 1–3 мес)
  • Паслёновые: помидоры, перец, баклажаны, картофель
  • Сахар, мёд, сухофрукты, шоколад, кофе
  • Высокий гистамин: квашеная капуста, кимчи, твёрдые сыры, салями
  • Все фрукты — первый месяц (только ягоды в малых количествах)
  • Авокадо, оливковое масло (не в протоколе при себорее)
  • Алкоголь, фастфуд, полуфабрикаты

✅ Ввести ежедневно

  • Костные бульоны 2–3 порции/день (говяжьи)
  • Перепелиные яйца ежедневно
  • Мясо: индейка, утка, голяшка телятины, печень (говяжья/индейки)
  • Белая рыба: треска, судак, дорадо, минтай
  • Жиры: сливочное масло, гхи, сало, гусиный смалец
  • Йогурты на козьем/овечьем молоке (закваски Наринэ/Курунга) — через день, чередуя с днями без молочки (для ротации при элиминации)
  • Овощи: кабачки, брокколи, цветная капуста, морковь, свёкла, тыква, шпинат, батат, проростки
  • Гречка — максимум 1 раз в неделю
  • Ягоды: черника, малина — в небольших количествах
  • Напитки: ромашковый чай, шиповник, мятный чай
Важно: Есть каждые 3–4 часа. Не допускать сильного голода. Не голодать — категорически!
🍞 Какой хлебец можно? Только гречневые хлебцы — гречка единственная разрешённая крупа на протоколе.
Рисовые, кукурузные, овсяные — нельзя (лектины, исключены 1-3 мес).

Корнилова (урок 16, Q&A): «Масло сливочное без хлеба? На безглютеновый хлебец. Или топлёное масло/гхи рассасывать по ложке.»

Что искать: «хлебцы гречневые» на Ozon/WB. Состав: гречка, соль — без добавок.

📅 Меню на 7 дней

Все блюда из разрешённых продуктов, ротация белка каждые 3–4 дня

Понедельник — ~1600 ккал | Б62 Ж60 У198

🌅 Завтрак · 8:00

Омлет из 8 перепелиных яиц на гхи с кабачком и шпинатом + гречневый хлебец с маслом. Ромашковый чай.

420 ккал · Б18 Ж22 У34

☀️ Обед · 13:00

Кружка костного бульона. Индейка запечённая с куркумой и тимьяном (180 г) + пюре из батата с гхи (150 г) + салат из тёртой моркови и свёклы.

550 ккал · Б28 Ж18 У68

🌆 Ужин · 18:00

Треска запечённая в фольге с лимоном (170 г) + рагу из кабачков и тыквы на сливочном масле. Козий йогурт (150 мл).

380 ккал · Б22 Ж14 У50

🫐 Перекусы

Костный бульон (200 мл) + козий йогурт с черникой.

250 ккал · Б8 Ж8 У28

Вторник — ~1580 ккал | Б58 Ж64 У196

🌅 Завтрак · 8:00

Козий йогурт (Наринэ, 250 мл) с малиной, черникой и проростками + ложка гхи. Мятный чай.

400 ккал · Б12 Ж18 У46

☀️ Обед · 13:00

Суп-пюре из цветной капусты на бульоне с гхи (300 мл). Утиная грудка тушёная (150 г) + печёный батат дольками (100 г).

560 ккал · Б26 Ж24 У58

🌆 Ужин · 18:00

Судак на гриле (170 г) + брокколи и цветная капуста на сливочном масле + шпинат.

370 ккал · Б26 Ж16 У36

🫐 Перекусы

Костный бульон + козий йогурт + огуречные палочки.

250 ккал · Б6 Ж8 У36

Среда — ~1610 ккал | Б60 Ж62 У202

🌅 Завтрак · 8:00

Гречка (60 г сухой, 1 р/нед!) на гхи + 6 перепелиных яиц всмятку. Чай из шиповника.

430 ккал · Б18 Ж16 У50

☀️ Обед · 13:00

Кружка костного бульона. Голяшка телятины в рукаве (200 г) + пюре из тыквы с гхи + тёртая морковь. (по АИП-протоколу, урок 13. Мониторить реакцию.)

540 ккал · Б30 Ж20 У52

🌆 Ужин · 18:00

Минтай тушённый с кабачками, цукини и морковью на сливочном масле. Козий йогурт.

390 ккал · Б20 Ж18 У48

🫐 Перекусы

Костный бульон + козий йогурт с проростками + немного ягод.

250 ккал · Б6 Ж10 У32

Четверг — ~1590 ккал | Б62 Ж60 У196

🌅 Завтрак · 8:00

Скрэмбл из 10 перепелиных яиц с тыквой и зеленью на гхи + козий йогурт (100 мл). Ромашковый чай.

410 ккал · Б20 Ж22 У30

☀️ Обед · 13:00

Кружка костного бульона. Печень говяжья тушёная в сливочном масле с луком и морковью (180 г) + пюре из батата. (по АИП, рекомендована при дефиците цинка. При наступлении беременности — сократить до 1 р/нед.)

560 ккал · Б28 Ж20 У66

🌆 Ужин · 18:00

Дорадо запечённое в фольге (170 г) + рагу из кабачков, тыквы и шпината на гхи.

370 ккал · Б24 Ж14 У44

🫐 Перекусы

Костный бульон + печёная свёкла с козьим йогуртом.

250 ккал · Б6 Ж6 У36

Пятница — ~1600 ккал | Б58 Ж64 У200

🌅 Завтрак · 8:00

Оладьи из кабачков (тёртый кабачок + перепелиные яйца, без муки) на гхи + козий йогурт с ягодами. Мятный чай.

420 ккал · Б16 Ж20 У42

☀️ Обед · 13:00

Суп из индейки с кабачком, морковью и цукини (350 мл). Гречневый хлебец.

550 ккал · Б24 Ж18 У62

🌆 Ужин · 18:00

Треска на пару (160 г) + запеканка из кабачков с перепелиными яйцами и зеленью.

380 ккал · Б24 Ж18 У46

🫐 Перекусы

Костный бульон + козий йогурт + морковные палочки.

250 ккал · Б6 Ж10 У30

Суббота — ~1610 ккал | Б60 Ж62 У204

🌅 Завтрак · 8:00

Пюре из батата с гхи + утиная грудка отварная (100 г) + проростки. Шиповник.

430 ккал · Б20 Ж16 У54

☀️ Обед · 13:00

Кружка костного бульона. Фаршированные кабачки-лодочки (фарш индейки + морковь + зелень, запечённые).

540 ккал · Б24 Ж20 У52

🌆 Ужин · 18:00

Судак запечённый (160 г) + тушёная тыква с брокколи и цветной капустой на масле. Козий йогурт.

390 ккал · Б22 Ж18 У48

🫐 Перекусы

Костный бульон + козий йогурт с малиной + огурец.

250 ккал · Б6 Ж10 У30

Воскресенье — ~1590 ккал | Б62 Ж58 У198

🌅 Завтрак · 8:00

Омлет из перепелиных яиц со шпинатом и кабачком на гхи + ложка гхи. Ромашковый чай.

400 ккал · Б18 Ж18 У36

☀️ Обед · 13:00

Голяшка телятины в рукаве (200 г) + овощное рагу (кабачок, морковь, тыква) на гхи. Кружка костного бульона.

560 ккал · Б30 Ж18 У58

🌆 Ужин · 18:00

Печень индейки тушёная на гхи на слабом огне с тушёной свёклой и морковью (170 г). Козий йогурт.

380 ккал · Б22 Ж16 У50

🫐 Перекусы

Костный бульон + козий йогурт с черникой + проростки.

250 ккал · Б6 Ж8 У34

👩‍🍳 Рецепты

12 рецептов из разрешённых продуктов

2. Козий йогурт на закваске Наринэ

⏰ 10 мин + 8–12 ч 🍽 4–5 порций ~140 ккал/порция · Б8 Ж7 У12

Ингредиенты: козье молоко 1 л, закваска Наринэ 1 флакон.

  1. Молоко нагреть до 38–42°C (НЕ кипятить!).
  2. Добавить закваску, размешать.
  3. Перелить в термос или йогуртницу.
  4. Оставить на 8–12 часов при 38–42°C.
  5. Готовый йогурт — в холодильник на 5 дней.

3. Оладьи из кабачков без муки

⏰ 20 мин 🍽 2 порции ~180 ккал/порция · Б10 Ж12 У8

Ингредиенты: 1 средний кабачок (300 г) — натереть, отжать; 6 перепелиных яиц; щепотка гималайской соли; укроп; гхи для жарки (1 ст.л.).

  1. Смешать кабачок + яйца + соль + укроп.
  2. Жарить на гхи по 3 мин с каждой стороны до золотистой корочки.

4. Крем-суп из тыквы на костном бульоне

⏰ 30 мин 🍽 3 порции ~160 ккал/порция · Б4 Ж8 У20

Ингредиенты: тыква 400 г кубиками, костный бульон 500 мл, морковь 1 шт (100 г), гхи 1 ст.л., гималайская соль, корица цейлонская (щепотка).

  1. Тыкву и морковь варить в бульоне 20 мин до мягкости.
  2. Пробить блендером до гладкости.
  3. Добавить гхи, соль, корицу цейлонскую (щепотка).
  4. Подавать с ложкой козьего йогурта сверху.

5. Индейка запечённая с куркумой и тимьяном

⏰ 50 мин 🍽 3 порции ~220 ккал/порция · Б36 Ж8 У0

Ингредиенты: филе индейки 500 г, гхи 1 ст.л., гималайская соль, куркума, тимьян.

  1. Натереть филе солью, куркумой, тимьяном.
  2. Обмазать гхи, завернуть в фольгу.
  3. Запекать 180°C — 35–40 мин.
  4. Раскрыть фольгу на последние 10 мин для корочки.

6. Пюре из батата с гхи

⏰ 25 мин 🍽 3 порции ~180 ккал/порция · Б2 Ж6 У30

Ингредиенты: батат 400 г, гхи 1 ст.л., гималайская соль.

  1. Батат очистить, порезать кубиками.
  2. Варить 15–20 мин до мягкости.
  3. Размять вилкой/блендером + гхи + соль.

7. Суп из индейки с овощами

⏰ 60 мин 🍽 4 порции ~200 ккал/порция · Б18 Ж8 У14

Ингредиенты: индейка (голень или бедро) 400 г, кабачок 1 шт, морковь 1 шт, цукини 1 шт, вода или костный бульон 1,5 л, гхи 1 ст.л., гималайская соль, укроп.

  1. Индейку варить 40 мин, снять пену.
  2. Добавить нарезанные овощи, варить ещё 15 мин.
  3. Добавить гхи, соль, укроп.

8. Запеканка из кабачков с перепелиными яйцами

⏰ 40 мин 🍽 3 порции ~150 ккал/порция · Б10 Ж8 У10

Ингредиенты: 2 кабачка (500 г) — нарезать кружочками, 10 перепелиных яиц, козий йогурт 100 мл, зелень (укроп, петрушка), гималайская соль, гхи для смазки формы.

  1. Кабачки выложить в форму, смазанную гхи.
  2. Взбить яйца + йогурт + соль + зелень, залить кабачки.
  3. Запекать 180°C — 25–30 мин.

9. Котлеты из индейки на пару

⏰ 35 мин 🍽 4 порции ~180 ккал/порция · Б26 Ж6 У6

Ингредиенты: 500 г фарша индейки, 1 средний кабачок (200 г) — натереть, отжать; укроп, гималайская соль.

  1. Смешать фарш + кабачок + укроп + соль.
  2. Сформировать котлеты.
  3. Готовить на пару 25 мин.

10. Фаршированные кабачки-лодочки

⏰ 45 мин 🍽 4 порции ~200 ккал/порция · Б22 Ж8 У12

Ингредиенты: 2 крупных кабачка — разрезать вдоль, вынуть серединку; 300 г фарша индейки; 1 морковь (100 г) — тёртая; укроп, петрушка, гималайская соль; гхи 1 ст.л.

  1. Смешать фарш + морковь + зелень + мякоть кабачка.
  2. Начинить лодочки, смазать гхи сверху.
  3. Запекать 180°C — 30–35 мин.

11. Рагу из утки с овощами

⏰ 40 мин 🍽 3 порции ~280 ккал/порция · Б24 Ж16 У14

Ингредиенты: 400 г утиной грудки — нарезать кубиками; 1 кабачок (250 г), 200 г тыквы, 1 морковь; гхи 1 ст.л., гималайская соль, куркума.

  1. Утку тушить на гхи на среднем огне 5 мин.
  2. Добавить нарезанные овощи, 100 мл воды.
  3. Тушить под крышкой 25–30 мин.

12. Печёная свёкла с козьим йогуртом

⏰ 10 мин + 60–70 мин 🍽 3 порции ~120 ккал/порция · Б4 Ж5 У16

Ингредиенты: 3 средние свёклы (400 г), гхи 1 ст.л., гималайская соль, козий йогурт 100 мл для подачи.

  1. Свёклу завернуть в фольгу.
  2. Запекать 180°C — 60–70 мин до мягкости.
  3. Нарезать кубиками, полить гхи, посолить.
  4. Подавать с козьим йогуртом сверху.

13. Печень говяжья тушёная

⏰ 50 мин (с замачиванием) 🍽 3 порции ~220 ккал/порция · Б28 Ж10 У6

Ингредиенты: 500 г печени говяжьей, 1 луковица (кольцами), 1 морковь тёртая, гхи 2 ст.л., гималайская соль.

  1. Печень нарезать, замочить в козьем молоке на 30 мин.
  2. Потушить лук и морковь на гхи на слабом огне 5 мин.
  3. Добавить печень, тушить на слабом огне 3–4 мин с каждой стороны.
  4. Добавить 50 мл воды, тушить под крышкой 10 мин.
  5. НЕ пережаривать — внутри должна быть розовой!

14. Голяшка телятины в рукаве

⏰ 15 мин + 2 ч 🍽 4 порции ~280 ккал/порция · Б32 Ж14 У10

Ингредиенты: 2 голяшки телятины на кости (~800 г), 1 морковь, 1 кабачок, кусок тыквы (200 г), гималайская соль, лавровый лист.

  1. Голяшки натереть солью, положить в рукав для запекания.
  2. Добавить нарезанные овощи, лавровый лист, 50 мл воды.
  3. Завязать рукав, сделать пару проколов сверху.
  4. Духовка 180°C — 1.5-2 часа.
  5. Мясо само отходит от кости, овощи пропитываются соком — нежнейшее!

🛒 Список продуктов на неделю

Один закуп в воскресенье — хватит на всю неделю

🥩 Белок

  • Индейка (филе + фарш) — 1.3 кг
  • Утиная грудка — 600 г
  • Голяшка телятины на кости — 2 шт (~800 г)
  • Печень говяжья — 500 г
  • Печень индейки — 300 г
  • Треска филе — 400 г
  • Судак филе — 400 г
  • Дорадо — 2 шт (или 400 г филе)
  • Минтай филе — 400 г
  • Перепелиные яйца — 3 упаковки (60 шт)

🥬 Овощи и зелень

  • Кабачки — 2 кг (5–6 шт)
  • Цукини — 500 г
  • Тыква — 1,5 кг
  • Батат — 1 кг
  • Брокколи — 800 г
  • Цветная капуста — 800 г
  • Морковь — 1 кг
  • Свёкла — 500 г (3 шт)
  • Шпинат — 300 г
  • Огурцы — 3 шт
  • Лук репчатый — 3 шт
  • Укроп, петрушка — по пучку
  • Проростки — 200 г

🧈 Жиры и молочка

  • Гхи (топлёное масло) — 300 г
  • Масло сливочное — 200 г
  • Козье молоко — 3 л (для йогурта + замачивание печени)
  • Закваска Наринэ / Курунга — 2 фл

📦 Прочее

  • Inner Health костный бульон (концентрат) — 1 упаковка на неделю
  • Гречка — 200 г (на 1 раз)
  • Хлебцы гречневые — 1 упаковка
  • Черника — 200 г
  • Малина — 150 г
  • Соль гималайская
  • Куркума, тимьян, корица цейлонская, лавровый лист
  • Ромашка, шиповник, мята (чай)

📋 Заготовки по дням

Что и когда подготовить, чтобы на неделе только собирать тарелку

🗓 Воскресенье — большой prep (~2.5 часа)
  • Козий йогурт: 1 л козьего молока нагреть до 38-42°C + закваска Наринэ → в термос на 8-12 ч. К утру понедельника готов (на 4-5 дней).
  • Голяшка телятины: 2 шт натереть солью → в рукав с лавровым листом и 50 мл воды → духовка 180°C 1.5-2 ч. Разделить на 2 контейнера (среда + воскресенье).
  • Батат + свёкла: запечь одновременно. Батат 1 кг + свёкла 3 шт — в фольгу, 180°C, 50-60 мин. В холодильник. На неделе: разогреть = 3 мин.
  • Индейка: филе 600 г натереть солью, куркумой, тимьяном + гхи → фольга → 180°C 35-40 мин. Нарезать на 3 порции в контейнеры.
  • Котлеты: фарш 500 г + тёртый кабачок + укроп + соль. Слепить 12 штук → между плёнкой → морозилка.
  • Тыква: 1.5 кг очистить, порезать кубиками → пакет → холодильник (5-7 дней).
  • Овощи: морковь натереть 300 г + палочки 200 г. Кабачки 2 шт кубиками. Брокколи и цветную капусту — на соцветия.
  • Зелень: шпинат, укроп, петрушку помыть, просушить → бумажное полотенце → пакет.
  • Печень: 500 г порезать на 2 порции → каждую в пакет → морозилка.
    • 🗓 Вторник вечером (5 мин)
  • Козий йогурт #2: второй литр молока + закваска → термос. К утру среды готов (на оставшиеся дни).
    • 🗓 Среда вечером (2 мин)
  • Печень на четверг: достать 1 порцию из морозилки → залить козьим молоком → холодильник на ночь (убирает горечь).
    • 🗓 Пятница вечером (2 мин)
  • Печень на воскресенье: достать 2-ю порцию из морозилки → залить козьим молоком → холодильник на ночь.
    • 🗓 Ежедневно (1-2 мин)
  • Inner Health бульон: 2 стика + кипяток + соль + 2 ч.л. гхи + зелень. Готово за 1 минуту. 2-3 кружки/день.
    • 🛒 Inner Health на Ozon (60 порций)
    🐟 Готовить свежим (15-20 мин)
  • Рыба (треска, судак, дорадо, минтай) — запечь в фольге или на пару. Не заготавливать заранее.
  • Утиная грудка — тушить день в день. Свежее мясо вкуснее.
  • Перепелиные яйца — варить/жарить утром, занимает 3-5 мин.
    • Итого: Воскресенье ~2.5 часа — и вся неделя готова. Вторник и среда/пятница — по 2-5 мин вечером. Каждый день готовишь только рыбу/утку/яйца (15-20 мин) и собираешь тарелку из заготовок.