🏋️

Тренировки

С учётом ТТГ 4.96 и дефицитов — по Корниловой

⚖️ Что можно и нельзя

Источник: курс Дерматит, урок 12

✅ Можно и нужно

  • Тряски — с 1 мин до 5 мин утром, 3-4 раза/день (дренаж ЖКТ и лимфы)
  • Ходьба 5-7 тысяч шагов/день на свежем воздухе
  • 10 приседаний 3-10 раз/день (лимфодренаж)
  • Подъёмы по лестнице до состояния испарины
  • Лёгкий силовой тренинг на свежем воздухе
  • Дыхание по Бутейко — утром и вечером
  • Мягкая баня / хамам 1 раз/неделю (без контрастного душа!)

🚫 Нельзя пока

  • Интенсивное кардио, HIIT, кроссфит — при ТТГ 4.96 усугубит
  • Контрастный душ — мраморная кожа
  • Голодания любые — категорически
  • Сухая сауна — повреждает кожу
  • Бассейны — риск инфицирования при повреждённом барьере кожи
Ориентир: при повышенном ТТГ и дефиците D интенсивные нагрузки истощают надпочечники. После тренировки вы должны чувствовать прилив энергии, а не истощение.

📆 Расписание на неделю

Мягкий план с акцентом на движение и дренаж

День Активность
Пн Ходьба 5000 шагов + тряски 3×/день + приседания 5×10
Вт Лёгкий силовой 30 мин + дыхание Бутейко
Ср Ходьба 7000 шагов + тряски
Чт Лёгкий силовой 30 мин + дыхание Бутейко
Пт Ходьба 5000 шагов + тряски + приседания
Сб Баня/хамам + лёгкая прогулка
Вс Отдых, дыхание Бутейко, прогулка